JimmyLv_吕立青

Sep 12, 2022

预览:《如何克服精神内耗与对抗分心》

本文为你介绍一个曾经的热门话题 —— 精神内耗。
7 月份的时候,我发了一条 B 站动态,说是要分享「如何使用 Roam Research 克服精神内耗」。很多朋友都说这期视频是值得去做的,但是我又在不断内耗当中,继续思考却迟迟没有动手。
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最近在看尼尔·埃亚尔(Nir Eyal)的新书《不可打扰》时,又对「精神内耗」这个话题产生了新的感悟。尼尔·埃亚尔是《上瘾》这本书的作者,之前他在书中所讲的是“让用户养成使用习惯的四大产品逻辑”,如今所有的 App 都想让你对它上瘾,或多或少都有基于这本书的几个观点。
而相反地,作为行为设计学的导师,尼尔·埃亚尔也从另外一个角度,即我们作为个人,如何去避免被这些抖音之类的 App 吸引注意力而「分心」。上瘾,在本质上跟精神内耗是有很多类似的地方,本文我将分享自己关于精神内耗的 4 个应对策略。
进入正文之前,我先稍微偏个题,本文的大纲是结合了 L 先生的几个有效的方法,共同构成的。那么这份大纲是如何在 Roam Research 中产生的呢?推荐给你一个好用的方法 —— 我在思考某个话题,或者是看一本书之前,会带着自己的问题(比如,如何克服精神内耗?)首先写下自己的想法,再去看你要读的材料。
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比方说当时我就写下了自己的四个想法:使用 Roam Research 写下来、尽快进入下一阶段、冥想、任务驱动。然后呢,我再去读 L 先生关于有效克服精神内耗的方法,我相应地再去做阅读笔记,将文章里面提到的四个方法,跟之前自己所写下的四个角度进行对比。
你会发现大差不差的,我自己想的 4 个方法竟然跟 L 先生提出的 4 个方法是非常类似的,只是它们的顺序有所不同。从而,我就进一步通过 block reference 将它们关联了起来,相当于打通了自己的知识跟学到的知识的关联。这也就是双链笔记的最重要的使用场景,没有之一。

一、我是可以选择的:接纳-记录-回顾-行动 👉 \[\[写下来\]\]

当你产生精神内耗的时候,是非常正常的状态。首先你就是去接纳它,接受它。
人类大脑有一种思维模式叫做「默认模式网络」(DMN: default mode network 的缩写),也就是我们的大脑在什么都不干的情况下,也是在不断运转中的。当你的脑袋里面产生很多的想法或者是负面的想法是非常非常正常的,这是生活的常态,所以你要尝试去接受它。
而我在开头提到的《不可打扰》这本书,主要尝试解决的「分心」问题跟「精神内耗」非常类似,并且抛出了非常有意思的一个观点 —— 「时间管理就是疼痛管理」。分心的动机源自我们的大脑会不断地产生新的想法,分心只是一种人类行为,是大脑尝试对疼痛作出反应的一种方式。 当你产生不适的感觉的时候,你可以去寻找它为什么会让我们产生不适。
而这种不适感当然会造成大脑的分心,既然分心会耽误时间,那么时间管理就是疼痛管理。
当然,产生这种状态的原因其实很简单,因为对于我们作为人类这一物种来说,如果满足和快乐是永恒的,那么人类就没有多少动力继续去追求进步了。我们的祖先曾经比我们更努力,更有开拓精神,进化让他们不安于现状。那么哪怕到了今天,我们也是依然如此。只是说,原本在非洲大草原上,这种进化的特征可以帮助我们的祖先艰难地生存下来,但是在今天,这种特征反而会对我们有所不利。
本质上,这种精神内耗的心理可以分为以下四个方面:
  1. 第一个就是百无聊赖(boredom)。当我们不去做事情的时候,自然而然地就会产生一种无聊的状态。有一个有趣的实验,房间里空无一人,只有一台微电流电机设备让参与者可以电击自己。那你会想,如果你在这间房间里面,你会无聊到电击自己吗?而实验结果表明,当参与者处于这样无事可做的房间里的时候,67%的男性和 25% 的女性会选择电击自己,甚至有人还会多次尝试。所以说,人类啊这个有趣的物种,哪怕非常好奇地去尝试电击自己,都不愿意在房间里面无所事事。
  1. 而第二个方面是负性偏向(negativity bias)。比如说,你失去 50 块钱的痛苦,会比你获得 100 块钱的快乐的程度更高。因为消极事件比中性或积极事件更有影响力,需要得到更多的关注。原因也很简单,因为负性偏向会给我们进化带来优势,需要永远识别风险,让这些负性的事件最先被关注。
  1. 第三个是反刍思维(rumination)。当我们遇到不愉快,我们总是会在脑海里面一遍一遍地回想自己做过的事情,别人对我们做过的事情;或者去憧憬未来那些你想做但还没有来得及做的事情。反反复复,不断纠结于过去和未来,难以释怀,这就是一种反刍思维。我们总是在自我批评,消极地将现状与未尽的目标进行对比,或者是哪怕你做地很好了,你也会不断地反问自己,为什么我不能够做得更好呢。这同样是一种进化的特质,通过反思来找到纠正问题的方法。但凡事都有个度,如果我们一直在寻找错误的根源或其他的解决方法,又造成了另外一种让自己难受的精神内耗。
  1. 前面提到的百无聊赖、负性偏向和反刍思维都会让我们分心。但第四个心理因素可能才是最残酷的,它就是享乐适应(hedonic adaptation)。无论生活中发生任何事情,你当时有多么地快乐,都会非常快速地回到一切如常的原点。比方说你梦想自己工资能够达到 1 万,但是你真的工资到达 1 万之后,你很快就会适应这种感觉。下个月再发工资的时候,并不会让你变得更加更快乐。即使带来了快乐,这种快乐也会昙花一现地转瞬即逝。
在大脑 DMN 这种默认的运行状态当中,不满足和不适感会激发我们去不断进化。曾经这种不满足给我们人类带来了进步,如今也让我们犯下了错误。所以,首先要接受这种精神内耗的或者叫分心的感觉。分心只是我们试图逃避不适感的一种方式。当你精神内耗或者遇到负面想法的时候,你首先接受它是正常的。其次你可以记录下来,专门在 Roam Research 里面写下来自己的这些负面的想法。
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及时地记录自己的负面想法(你可以尝试「间歇日记」),一方面这可以让你的大脑放空下来,不再去想它了。另外,当你写下来之后,你就可以去审视它,去回顾它:它真的是真实的吗?它发生的可能性大吗?我有没有办法去应对它呢?
在《不可打扰》这本书里面同样提到了,当你产生分心的时候,你可以主动地去找到你当前所处的一种消极的情绪,把这些消极情绪的触发因素给写下来。比方说当你感到焦躁不安,或者是有某种玩手机的渴望,或者是觉得自己能力不够,不足以完成当前的目标的时候,你就把它写下来。然后,你要保持人类的一种好奇心,去探究一下,为什么自己会产生这种感觉。
书中还介绍了一种“溪流浮叶”的想象法。当你产生内部的不适感时,你就想象自己坐在一条缓缓流动的小溪边,有很多树叶顺着这条小溪漂流而下,每片叶子都代表着你的想法,它可以是一段记忆、一个词语、一种担忧、一幅画面,想象自己坐在岸边,看着眼前每一片浮叶,打着旋儿漂流而下。
往往在你去观察它的时候,去探究它的原因的时候,慢慢地你也就放松下来了,不会再去想它了。这个时候你可以直接把它划掉,去行动就好了,继续去做眼前的事情。
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Unsplash: green leaf on water flow
另外,对抗分心的一种方式是给自己设置一个阀值,「阀限时刻」指的是我们生活中从一件事情切换到另外一件事情的过渡。比方说你在等红绿灯的时候,就会不自觉地拿起手机,或者是当你用浏览器打开标签页,但因为网速的原因加载过长就感到厌烦了,从而你不自觉地就打开微博或者 Twitter 去刷其他的内容了。
对于这种切换的过渡时刻,你就可以给自己设一个缓冲阈值,比方 10 分钟,当你产生不适的感觉的时候,不要立马去拿手机或者去刷 Twitter。而是使用“十分钟规则”的技巧,对自己说,“等过了 10 分钟之后我再去刷”。如果过了 10 分钟之后,你仍然有去做某件事情的冲动,那你就去做。但这种情况并不多见,一般在时间段过去之后,你就能够去做自己真正想做的事情了。
如果你以一种温和的状态、温和的态度去关注消极情绪的时候,消极情绪往往会消失得无影无踪。与此同时,你的积极情绪也会不断增长,有足够的动力去完成你当前想做的事情了。
永远记得,“我是可以选择的”。首先接纳,记录,重新审视内心的想法,接下来就开始行动或者回归行动。

二、正念,觉察呼吸;内观想法 👉 \[\[冥想\]\]

注意力本质上是一种能力,日常你可以通过冥想的方式来训练自己的注意力。意志力并不是一种有限的资源,而是类似于一种情绪的东西。
实验结果表明,只有那些认为意志力是一种有限资源的受试者,才会出现自我精神损耗的迹象。比方说,我的印象中,在死亡笔记这部动漫里面,L 经常会通过吃糖的方式来提高自己的注意力。我之前也一直以为吃糖或补充葡萄糖就能够让自己更加专注。但其实这是一种心理行为,只有当那些人“以为自己喝了加糖的柠檬水可以提高自己注意力”的时候,才能够真正地增强自己的意志力。由于他们认为糖对自己有影响,吃糖才会产生一种心理安慰,从而就更有动力去做眼前的事情了。
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明白了意志力其实是一种情绪,而正如快乐和愤怒的情绪不会完全消失一样,意志力也会随我们的亲身经历和感受变得时强时弱。所以,你就可以以一种控制自己情绪的方式,来控制自己的自制力。小朋友得不到想要的玩具,会乱发脾气在地上哭闹。对于大人来说也是一样的,在《被讨厌的勇气》中作者举过一个例子,一位孩子的母亲正在对自己的孩子进行愤怒的斥责,但是当她接到孩子学校老师的电话的时候,她又突然非常温柔礼貌地跟老师进行谈话。此时,你就会发现这位母亲并不是不能控制自己愤怒的情绪,而是她选择了愤怒,她选择了对孩子愤怒,而选择了对老师平和。
那么,当我们像对待情绪一样对待意志力的时候,你可以相对平和地去处理自己的意志力。比方说,在完成一项艰巨的任务时,你可以认为自己只是暂时缺失动力,而不是说我好累,想休息一下,甚至想吃点冰淇淋犒劳自己,那么这样也会更加有效率,当然也更健康。
这跟自我认同其实也有关系,自我同情心越强的人,幸福感也越强。这种自我同情心,其实是打破了“失败带来压力,而压力又导致失败”的恶性循环,让我们可以在面对失败时能够更加顽强坚韧,而不是一直在内心的自我损耗,责怪自己产生一种罪恶感,从而变得更加地分心挣扎,集中不了注意力。
再介绍一个非常简单的调节方法,就是「觉察呼吸」。当你产生内耗的情绪的时候,你可以亲自试一试:找一个舒适的位置,闭上眼睛,采取 10 秒左右的呼吸,把注意力放到你的呼吸上面,体会呼吸过程中的感觉。不要去管脑海中来来回回的想法,也不要去抑制它们。跟前面提到的“溪流浮叶”想象法也是一样的,想象让自己坐在一条缓缓流动的小溪边,有许多的树叶顺着这条小溪顺流而下,每片叶子都代表着你的想法,它可以是一段记忆、词语,一种担忧,一幅画面。想象自己坐在岸边,看着这些眼前的每片浮叶,打着旋儿漂流而下。
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Unsplash: woman sitting on cliff overlooking mountains during daytime
注意,这跟发呆还不太一样,严格意义上来说,发呆并不算冥想,也不等同于冥想。其实,我对冥想粗浅的理解就是 yes and let it go(确认,然后就让它随风而去)。冥想最初源自佛教,而正念是 1979 年由巴卡金博士把这种修习的方式从宗教属性里面剥离出来的。从而,正念指的就是有意识的觉察,专注于当下这一刻,而不附加任何主观的评判。正念摆脱了宗教的性质,结合一些医学研究才提出了 Mindfulness 觉知的概念。
发呆的时候你的思绪是飘散的,注意力也是分散的。前面提到的 DMN 默认网络模式本质上就是一种发呆的状态,也就是我们的大脑在什么都不干的情况下,它在默认地运转发呆。而冥想是一种锻炼大脑的方式,需要你主动地觉察你在脑海中不停冒出的念头。
所以,冥想本质上激活的是「任务积极网络」(TPN: task positive network),而对于 DMN 活跃的人来说,如果他们想要集中注意力去专注工作,那么 DMN 默认模式就会不断地去跟 TPN 专注模式争夺注意力资源,从而造成了更多的精神内耗。
通俗来说,冥想是手动挡,你需要主动地去觉察自己的想法,而发呆则是大脑的自动挡。所以,在你做正念冥想的时候,并不是需要完全去消除各种念头,而是去觉察这些念头就好了。就像呼吸一样,你无法停止你的呼吸,但是你可以去观察它,觉察它,并且对这些念头保持非评判的态度。正念就是有意识的觉察,专注于当下这一刻,而不附加任何主观的评判,从而可以帮助到你缓解压力和调解情绪。
我们可以在日常的训练当中,去培养自己专注于特定想法的能力,而不要任由 DMN 默认网络模式来主宰自己的大脑。

三、提高注意力需求,多任务切换保持兴趣 👉 \[\[拆解\]\]

第 3 个对抗精神内耗的策略是提高注意力需求,保持对大脑注意力的转换和饱和。
那么,什么是注意力饱和呢?简单来说,工作的时候我们为什么会分心?最关键的原因就是我们手头所做的事情无法 100% 地吸引我们的注意力,大脑对它没有足够的兴趣。在注意力不够饱和的情况下,大脑就会产生闲置的注意力资源,从而这些资源会由大脑主动地自动激活了 DMN 默认网络模式,从而使你的注意力从外部的目标转向了内部损耗。
解决的办法,当然就是提高你对手头在做的事情的注意力需求,从而让注意力达到饱和,这样大脑就不会再去主动激活默认网络模式

通过录制视频抢占大脑注意力

第一个我觉得还不错的办法,就是通过录视频的方式(或者更进一步以直播的形式),让自己无法停止手头正在输出的过程。录制视频时,你需要在意画面里的头像,或者是正在所处的软件界面等各种情况。这种类似于直播面对面的方式,就是一种非常好的抢占注意力的方式,能够帮助到我更加专注于当前知识输出的任务。由不得自己去想那么多,你必须尽可能把当前这件事情做完。
通过录视频的方式,可以高强度抢占大脑注意力,防止分心乱逛。深度工作的主要障碍则是将注意力转移到某种浮浅事物上的冲动,从而我们要克服这种障碍,需要刻意练习来避免干扰,高度专注于当前的任务。制作视频,就是这样一种刻意的练习,何乐而不为。
同时,在我使用录制软件时,会在左上角有一处计时的时间显示。从而我就知道,当前视频的录制花了多少时间,让我有意识地意识到自己的注意力正在何处。
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多任务同时推进,保持项目切换

第二个增加注意力饱和的方式,则是多任务同时推进,保持项目的切换。《拖拉一点也无妨》这本书专门讲了这件事情,叫做「结构化拖延」。来自斯坦福教授的高效拖延术,让你的拖延也变得高效,这个概念在 2011 年还得到了搞笑诺贝尔文学奖,非常地有意思。这本书的总页数都没超过 120 页,所以推荐大家(~在拖延的时候~)拿来读一读。
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结构化拖延,指的就是你用一件事情去拖延另外一件事情,哪怕你没完成任务 A 但是你却完成了任务 B。当你在多个任务之间切换的时候,你要保证的是这件事情能够百分百地吸引你的注意力。这跟卢曼的跟着兴趣走是一样的,你需要让自己的大脑尽可能的有兴趣地去做当前手头上的工作,同样是一样的哄骗大脑的套路。
举个例子,在你工作的时候,如果手头在做的事情并不需要花费太多的注意力,那就可以打开多个项目。从项目 1 工作一段时间,切换到项目 2,再工作一段时间,再切换到项目 3,....,让自己的注意力永远保持饱和。换句话说,让你的大脑对当前项目持续地保持百分百的兴趣。
当你持续地处理同一件任务,过了一段时间后,大脑必定会对它失去新鲜感而感到疲劳,因为你对当前事情已经有了足够的掌握。注意力就会有一部分被闲置出来,从而特别容易造成分心。而此时你要做的,就是用另外一件事情把注意力再次地吸引过来,避免它转向内部,去反刍那些负面的想法。
L 先生还介绍了另外一个有趣的清单,叫做问题清单,里面记录一些需要持续思考做出决策的一些问题。在碎片时间里,当你无所事事的时候,为了不让注意力转向内部的精神内耗,就可以打开问题清单,随便挑一个问题,开始思考,让它来占据自己的注意力。这跟费曼的 12 个问题也是非常类似的,费曼的原话是,“你需要 12 个最喜欢的问题,让它们不断出现在你的脑海里”。虽然这些问题大部分时间都在休眠,但是当你注意力不够饱和的时候,你就可以用这 12 个问题去占据你的注意力,让你重新燃起兴趣。另外一方面,每当你看到一个新的技能或知识点的时候,你也可以用自己这 12 个最喜欢的问题去测试它,看看是否对 12 个问题的答案有所帮助。

Tab + Enter 细化分解,进入下一阶段

第三个避免分心的方法叫做「细化分解」。如果说,你对当前的项目或者目标已经产生不了足够多的兴趣时,我最重要的建议是,你一定要尽快地进入到知识点或者项目的下一阶段
比方说,如果你在学知识,那么你就尽可能快地从一级目录学到二级目录,或者是你从当前学科尽快地学到该学科下一层级的子学科。如果你是在做项目,那么就尽可能进入到具体实现的那一层面,比方从功能需求尽快进入到写代码的过程。或者如果你是在写文章,那么就尽快地从大纲阶段进入到写二级标题的阶段。这时候你会发现有更多的细节需要去补充,比方说之前积累的卡片可以快速地摘录过来,或者是这些卡片还需要梳理一个最佳的行文逻辑。
在这里我给你一个口诀,叫做 Tab + Enter 细化分解。尽快地去细化分解,也就是在推进当前项目的过程,不要停留在宏观,但是又要随时能够回到宏观。举个例子,我来为你_细化_一下「Tab + Enter」:细化和分解并不是同一个意思,在一个大纲式的软件中,细化是 Enter,分解是 Tab。琢磨一下,比方说当我按下 Enter 的时候,我就是在细化当前的项目。
以本文要解决的问题为例,当我按下 Enter 的时候,我就是在细化问题。我可以把这样一个大问题进行拆解,变成了更细的一些子问题:「什么是精神内耗?为什么要克服精神内耗?克服内耗的好处是什么?」等等。如果我再对每一项按下 Tab,就是进行更细的分解,比如说将「什么是精神内耗?」再分解为「精神是什么?内耗又是什么?」,内耗就是内部的损耗。从而我们就可以持续地把问题进行拆解。「精神是什么?」精神在这里指的就是大脑的思维方式,从而我们就引入了 DMN 默认模式网络和 TPN 专注网络等一些概念。
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就像这样,快速地进入到当前项目的下一阶段,你就知道你正在深挖问题的核心,并且让你的大脑燃起了新的兴趣点,大脑希望知道下一层级的子问题,寻找更细节的答案。
提高注意力的需求,让你的大脑注意力持续保持饱和的状态,通过多任务切换的方式保持大脑对当前项目的兴趣。只有当你的大脑对自己正在做的事情产生百分百的兴趣,你才不会有闲置的资源去关心那些内部不断冒出的想法。所以说,我们大脑也是需要被不断哄着去做事情的。

四、尽管去做,优先去做,默认去做 👉 \[\[行动\]\]

我们可以刻意地通过任务驱动的方式培养自己的成就感受能力,也就是让自己意识到自己已经完成了很多工作,“你已经相当厉害啦”。因为只有去做,才能够去产生成就感,从小开始持续积累自己的成就感,再去挑战大的。
从前面的分析当中,你可以看到精神内耗的主要问题就是它消耗了我们的动机。动机就是行动的动力,当你缺少了动力,当然就没有那么想去行动了。但是,这句话反过来也是成立的,要克服这种精神内耗,最有效的方式就是去积累自己行动的动力,通过培养自己去行动的习惯。当你行动了,自然就能够获得更多的能量,有了更多的动力了。
原则,就是你做事的价值观。你可以设置一个非常简单粗暴的原则:如果一件事情你想不到特别有力的不去做的原因,那么就优先选择去做
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Unsplash: Nike #just do it text
如果你不去做,眼前的项目就永远都是未知,你就永远得不到一些要去做的动力,项目也永远不会得到解决。而根据上文所提到的「反刍思维」,这件事情就会一直停留在你的记忆里面。随着 DMN 默认模式网络的激活,就会进一步地占据你的认知资源。让你不停地去想,不停地去纠结,不停地内耗。而只有当你去行动了,你才会真正地把这些未知变成已知,把不确定变成确定,让这些想法都可以得到安放和处置,不再干扰你当下的思考,让你的大脑启动 TPN 专注模式。
所以说,现在就动起手来,直接通过 Tab + Enter 的方式在 Roam Research 里面进行细化分解,而这种大纲式的组织结构会成为你的有力助手。大纲的树状结构可以让你不断地放大缩小,就像我经常提到的,Roam Research 就像有焦距的镜头,有微距也有广角,可以看到整棵树的全局或细节。
行动是你开启正向反馈循环的第一步。很多时候当你去真正行动了,你就会发现原来所恐惧的东西并没有那么可怕。自己先前对她的所有情绪,包括猜测、担忧、焦虑等等,很多都是不必要的。这跟前文“我是可以选择的”第一小节当中,所提到的各种内部的情绪和不适感是相关的,你会发现大脑所产生的这些负面想法都很正常,但没有必要。
你可以亲自试试,重新审视一下当时所记录下的负面想法:「它是真实的吗?」它不是真实的;「它发生的可能性大吗?」可能性并不大;「我有没有办法可以应对它呢?」我行动了我就可以应对它了。
所以,尽管去做,优先去做,默认去做,这就是你开始克服自我怀疑和恐惧的第一步,也是你摆脱精神内耗的第一步。

总结

我们所有人,每个人都是可以选择的,牢记默念“我是可以选择的”。我们选择接受自己的精神内耗,这只不过是我们大脑的默认工作模式。在漫长的人类进化过程当中,不断反思,不断进步的特征帮助我们的祖先生存下来,我们应该合理地去利用这种思维特征。
与此同时,我们在日常生活中,也可以通过正念的方式去觉察自己内心的各种想法,积累自己的注意力资源。而在真正做事的时候,为了避免分心,你可以尽可能提高当前任务的注意力需求,并且通过多任务切换的方式让自己的大脑保持兴趣。只有当你对当前任务的注意力足够投入的时候,你才不会分心去做其它事情。只有当你的注意力足够饱和的时候,大脑才不会启动精神内耗的过程。
最后,当然就是行动起来,给自己设立一个原则,尽管去做,优先就去做,默认就去做!
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